Su 17.11.24
Uni: 5 t 45 min – syvä 51 min
Paino: 78,0 kg – 15,7 %

Pyöriskelin yöllä ~30 min kattoon tuijotellen mutta sain uudestaan unta. Nyt kello 6.17, prework ladattuna ja kohta pyörällä salille. Sunnuntait on yleensä aika rauhallisia mutta miulle tämä on jo myöhäinen aika. Tänään ajelen kaupat läpi ja tankkaan lihat, rahkat ja hedelmät niin ei tarvii joka päivä käydä kaupassa. Ne on hirveitä tilanteita kun täällä Bronxissa asuu. (oon käynyt New Yorkin Bronxissa useammin kuin kerran et tiedän mistä puhun 😄). Mutta nyt sinne salille ja Back & Rear delts.

Valvoin jopa kymmeneen eilen illalla. Yritän myöhäistää treenejä ettei tulis tunnetta että olen myöhässä. Ja vähän eri porukkaa jos olis siellä välillä, se olis kans tosi jebu. 8 more days. Mietin myös salin vaihtoa ihan vaan vaihtelun vuoksi. Enää ei tarvii mennä johonkin tiettyyn paikkaan jonkun laitteen tai erikoistangon/lisäkikkareen takia.

Esimerkkinä testasin tänään Hammer Strengthin Front Lat Pulldown,Low Row ja MTS Row:n. Mikään näistä ei vaan tunnu millään lailla hyvältä miulle. Pullover ja sit tuo laite minkä merkki on edelleen mysteeri. Istuen ollaan ja molemmat kädet voi tehdä yhdessä tai erikseen, se on hyvä laite se. Mut samalla kortilla pääsee siis kolmelle eri salille ja oon käynyt vaan tässä yhdessä. Tiistaina saatan ajella tuonne Skinnarilan Sykkeelle heti aamu viideltä. Haistelemaan Lappeenrannan West Siden ilmapiiriä 😄

Päivän mietteitä

Tuntuu hyvältä kun viimeinen viikko kiristelyä alkaa. Kohta saan sit syödä sillee et ei oo jatkuva nälkä 🤤 18 viikkoa mennyt, 8,3 kg lähtenyt painoa ja vaikka kehonkoostumusvaakaa ei ollut alussa niin rasvaprosentti on alussa ollut 21 %. Nuo läskipihdit antaa lähes saman arvon kuin tuo vaaka. Ja nyt ollaan 15,5 %. Puoli prosenttia pitäisi onnistua nipistämään viikossa. No ei sillä oo mitään väliä mihin se menee. Sit vaan minicuttia jos pelkkää läskiä alkaa tulla. Kaikista pöyristyttävin asia tässä on se että 18 viikkoa sitten tämä projekti oli tarkoitus alkaa bulkilla, eli kasvattamalla kehonpainoa 😄 Onneksi huomasin ne niskaläskit ja vedin hätäjarrusta.

La 16.11.24
Uni: 6 t
Paino: 77,7 kg – 15,5 %

Asetin uuden haasteen ens viikolle eli dieetin viimeiselle viikolle. Oon todellinen kultakorva ja jälleen kuulokkeissa on joku sirinä ja sivuääni. Ei ollut vastatuulesta johtuvaa koska kuuluu myös salilla. Eli ens viikko kokonaan ilman kuulokkeita 😄💀 siinä on hyvä testata ärtymyskynnystä kun salin musaa joutuu kuuntelemaan.

Käytiin uimahallissa koko perheen voimin. Keskustan uimahallilla oli uimakilpailut tjsp niin porukkaa oli kerrassaan kaikki paikat täynnä. Istuttiin poitsujen kanssa saunan sivunurkassa kun joku loco paasasi hampaiden kautta aivoihin pääsevistä pöpöistä, kaikkea sitä, sanois Palomestari Teräste. Sit kun aihe vaihtui jumalaan niin sanoin pojille et vamos, let’s get the *uck outta here 😄

Lauantai 16.11.24 – Syke Training Center

En ihan tiedä mistä tuo vaaka suuttui eilen. Siivottiin ja siirsin sen hetkeksi toiseen paikkaan. Näytti eilen ihan ihmelukuja. En ottanut siitä paineita 😄 Anyway nythän tuo lukema on taas niin kuin pitääkin. Söin äsken aamupalan ja oon lähdössä polkemaan salille. Yritän myöhäistää aikataulua monesta syystä. Vähän jos olisi vaihtelua myös kanssatreenaajissa niin sekin olis plussaa. Vaikka menen täysin putkinäöllä niin kyllä siellä muut väkisinkin huomaa.

Haaveilen et tekisin tänään karjalanpaistia. Jos avaan työkoneen niin teen WordPress lisäosan tähän blogiin resepteille. Edit: – Done.
Ne vois tehdä ihan näin artikkeleina ja kategorioina mutta se helpottaa tätä hallintapuolta kun on kokonaan oma osio vain resepteille.

Päivän mietteitä

Olin klo 6.45 salilla ja vain kaksi autoa parkissa. Mut oli siellä sit porukkaa muutamia. Hyvä rintatreeni ja mainio pumppi. Sivudeltsitkin tulessa vipareissa. Käytän todella paljon aikaa tähän salipelleilyyn mutta musiikki tulee aina olemaan miun elämässä se ykkösjuttu. Salimatkalla ajattelin, että jos pitäisi valita musiikki tai tämä salitouhu syömisineen ja kaiken sen vaatiman aivotyön välillä niin ei tarvinnut miettiä hetkeäkään. Salihommat ei oo minkään arvosia musiikin rinnalla ja sit tapahtui tämä:

Kyyneleet tuli silmään salille polkiessa kun Metallican Nothing Else Matters alkoi soimaan. Juuri ennen Hetfieldin räjäyttävää kitarasooloa, kohdassa kun Hetfield laulaa:

Tajusin miten saan tuon sopimaan omaan elämääni. Ei kukaan saanut miuta asettumaan rajoihin. Ei se lapsuus ja varhaisaikuisuus ihan Mötley Crüe:n The Dirt kirjasta ollut mutta ei se ole kovin kaukanakaan 😄

Ja siis pelkästään oikeasta silmästä valui, outoo… Kannattaa lukea tuo kirja mut englanniksi tietysti. Mie en 6:n luokan jälkeen oo lukenut yhteenkään kokeeseen ja ihan hyvin olen pärjännyt. Englannin opiskelin musiikin avulla. Ja oli joku SkyTV tai mikä lie mistä tuli V sarja, se alkuperäinen kyllä ainakin silloin pelotti. Ilman tekstitystä jotenkin sen vaan oppi.

En ymmärrä miten ihmiset elävät ilman musiikkia? Jos ei ole elämässä kylmiä väreitä aihettavia suosikkibiisejä? Ehkä se on sit auton vanteet tai joku mikä antaa saman fiiliksen. Toisaalta suomalaiset ovat pääasiassa tietämättään Stoalaisia eikä tunteita näytetä vaikka miltä tuntuisi. Mut silti luulen että suurin osa katsoo Vain Elämää ja se riittää.

Pe 15.11.24
Uni: 5 t 24 min – syvä 47 min
Paino: 79,4 kg – 16,4 %

Kello on 16.25 ja kuolen nälkään, ei auta omenakaan enää. Haaveilen et jos hakisin kaupasta savulohta ja salaattia. Aion kokeilla ehkä jo huomenna tätä Pirkka Kalacurrya. Oon tehnyt tämän useasti alaskan seistä ja on joka kerta vienyt kielen mennessään. Savulohi vie tuon kokonaan uudelle tasolle.

Tällainen nälkätunne silloin tällöin tulee eikä siihen auta mikään. 5000 kaloria vedin kerran ja heti syömisen jälkeen oli nälkä. Turha sitä vastaan on tapella. Mut jotain haen illaksi ja teen myös Kyösti-Isän jo legendaariseksii muodostuneen jäätelöannoksen. Lasken kyllä jo päiviä että dieetti tulee päätökseen. Töitäkin on niin perke***sti 😄

Payday ja TGIF 😄 No ei tgif töiden takia vaan treenien. Rakastan perjantai treenejä sekä viikonlopun treenejä. Sain kävelymatolla hyvän idean miten pääsee ”Do you even lift, bro” fysiikasta eroon. Läski kun palaa olkapäistä, solisluiden päältä ja kaula/niska osastolta niin ulkonäkö muuttuu välittömästi.

Paino on pudonnut lähipäivinä reippaasti ja nyt tänään taas noussut 1,5 kg. Vatsanympärys all time low eli matalin tällä dieetillä 88.8* cm. Eli sitä läskiä kyllä lähtee vaikka vaaka näyttäisi mitä vaan. Se on vaan hälinää. Viikottaiset keskiarvot on tärkeämpiä kuin päivittäinen lukema. Laitan tähän vertailuna Apple Watchin ja Lidlin kehonkoostumus vaa’an erot päivittäisen kulutuksen arvioinnissa:

Resting energy Apple	Active Energy Apple	BMR Lidl	AMR Lidl
1931	1449	1686	3540

Nämä kirjoitukset tulevat vähenemään ehkä huomattavissa määrin kun dieetti päättyy. Eli ensi viikon jälkeen. Kävelyt jää pois treenin jälkeen mutta salille on tarkoitus pyöräillä. Sit se on vaan 300 g vai mitä nyt laskeskelin aiemmin per viikko vaakatulosta ylöspäin, syömistä ja treeniä, rinse and repeat. Eli 10 päivää enää. Sit Phase 1 on complete. Treenit alkaa käydä todella raskaiksi ja sarjojen lopulla puhun jo Jebukselle, joten aloin miettiä olisko paikallaan ottaa joko:

• Kokonaan treenitön viikko kun dieetti päättyy (GTA San Andreas tai RDR2)
• Ohjelmoida lepopäiviä treeniohjelmaan? (Tämä on huono idea jo tässä kirjoittaessa)
• Jatkaa kuin nyt ja luottaa siihen että riittävä määrä ruokaa ja unta riittää

To 14.11.24
Uni: 6 t 53 min – syvä 40 min
Paino: 77,6 kg – 15,5 %

Ihan selkeä trendi on tullut esiin tässä dieetin aikana. Unen määrä ei oo miulla se pääasia, vaan syvän unen määrä. Olo on ihan toinen jos syvää unta on + 1 tunti.

Tänäänkin toimistolle. Tavallaan heavy työviikko kun oli alustatiimin workshop ja muiltakin paikkakunnilta tuli työkavereita Lappeenrantaan. Ja sen lisäksi vielä kehityskeskustelua. Toimiston kahvi maistui tänään erikoisen hyvälle, syy ei selvinnyt. Sama keitin ja sama kahvi oli käytössä. Noh, nää on näitä sanois eräs viisas mies.

Kulutus on huipussaan tällaisina päivinä mut sehän sopii tähän dieetin loppurutistukseen aivan täysin. Join työpäivän aikana vain yhden Big Pro juoman ja söin yhden omenan. Kotimatkalla tutustuin ekan kerran Prisman pyöräparkkiin ja hain grillikanaa kun teki mieli. Siellä onkin nykyään (varmaan ollut 10 vuotta mutta kun en liiku missään niin en tiedä) tuoretiskillä valmiiksi pakattuna grillikanapussukoita, et ei tarvii aloittaa sitä vuoronumerohasstlea eikä tarvii puhua kenellekään kun vielä maksaa itsepalvelukassalla = profit!

Lounaskortti kyllä käy lähes mihin tahansa paikkaan mut syön vaan sitä mitä sillä hetkellä haluan. Burgerit ei oo sitä mitä ne joskus oli. Tai joku kotipizza, jos EU tekisi jotain hyödyllistä kun tykkää säädöstellä kaikkee niin pizza nimen voisi suojata, vähän niin kuin fetan. Se olis koti”suomalaiseen makuun sovellettu italialainen perinneruoka, jolla ei ole mitään tekemistä pizzan kanssa ja sisältää ananasta”.

Haluan kokeilla Hammer Strength Seated Dip laitetta niin että istun väärinpäin ja pidän jalat penkillä. Vähän niin kuin Schwarzenegger tekee Pumping Iron:ssa Bench Dips. Tossa laitteessa kun on kahvat myös niin että voi pitää ranteet suorana. No en sit tehnyt kuitenkaan. Tein ihan vaan tavallisesti, Käytin jalkatukea ja vyötä. Todella hyvin junttaa paikalleen, myös egon.

Tuo 15 % kehon rasvapitoisuus pitäisi olla myös bulkin yläraja. Beyond Brawn by Stuart McRobert -kirjassa tuo oli hyvin sanottu. Pidä se alle 15 % muuten ihmiset luulevat sinua lihavaksi, ei lihaksikkaaksi. Pitää hyvin kutinsa miun kohdalla. Silti tuo on nyt päätavoite ja tarvittaessa teen minicutin. Ero 18 %:n ja 15 %:n vällillä on aivan valtava ja työ sen mukainen. On siihen syy miksi salilla treenaajat ei saa näkyvää muutosta aikaan. Tosta kirjasta ei mitään treenivinkkejä kannata ottaa kun Hard Gainer termi on myytti ja ukko neuvoo treenaamaan 2 kertaa viikossa 😄 Hard Gainer on vaan Hard Eater…

Joskus kun vielä kuuntelin podcastejä niin pro bodarit valitti miten vaikeaa syöminen on 😄 120 kiloset ukot valittaa kun ”Koitin treenin jälkeen juoda palautusjuoman ja oli lähellä että en oksentanut sitä ulos” ja ”En koskaan ole syönyt aamupalaa kun ruoka ei tahdo maistua siihen aikaan” 😄 Siis miten helvetissä rakensit 50 kiloa lihasta syömättä? Niin, sitä miekii, tiedämme miksi. Se Kwyjibo oli Dusty Hanshaw, googletin ketä Utti HIetala seuraa niin löytyi sieltä.

Arginiini saapui eilen Budbeellä mikä onkaa niin se lähtee testiin nyt preworkouttiin. Ei mikään maailmaa muuttava pumppii käsissä mutta kalorit on todella alhaiset. Siihen nähden on hieno juttu että on minkäänlaista pumppia, et hyvä näin.

Ke 13.11.24
Uni: 6 t 3 min
Paino: 78,0 kg – 15,7 %

1,2 kg pudonnut paino kahdessa päivässä. Rasvaprosentti 0,7 %. Joskus keho on todella muutosvastainen ja ne päivät/viikot vaatii kärsivällisyyttä. Se on kuin osakerahastojen kanssa. Et saa tehdä mitään kun myrsky yllättää, annat niiden vaan olla möllöttää siellä ja lopussa palkinto odottaa. Artikkelikuvaksi laitoin kotitekoiset proteiinipatukat, resepti löytyy täältä. Toimistopäivinä haen kaupasta jonkun proteiinipatukan testiin. Testaan kaikki läpi.

Apple Watch näyttää Active Energyä 1389 kcal. Lasketaas paljon nuo liikunnat tekee: 1295 kcal. Lounastauolla kävelyä niin tuo pitää lähes paikkansa. Peruskulutus 1800 kcal kellon mukaan. Eli tänään kokonaiskulutus ~3200. Toi on kyllä alakanttiin. Lidlin vaaka näyttää tarkempaa tulosta.

Pyöräilyt salille ja takas 44 min
Treeni 50 min
Kävely matolla 30 min
Pyöräilyt toimistolle ja takas 50 min

Kyllä tuossa syödä saa. Jostain syystä nyt suurempaa näläntunnetta ei ole ollut vaikka välillä pidän 5 – 6 tuntia väliä syömisissä. Tuolla omenalla on joku erikoisvaikutus. Oliks joku sellainen leffa kuin perhosvaikutus? Pitääpä googlata. AltaVista oli kova juttu, mut siitä tuskin tiedät yhtään mitään.

Eiliset kalorit 2180. 2750 on 17 viikon keskiarvo ja sillä paino on pudonnut ~500 grammaa viikossa niin tällä hetkellä ollaan aika kovilla miinuksilla. Mitään kestävä pohja tää ei oo mutta kun dieetin loppu on näin lähellä niin kaikki työkalut vaan käyttöön. Heräsin nälkään johtuen siitä että kun jäätelö jäi pois, tilalle tuli irtokarkit. Eikä toi sovellu mitenkään iltapalaksi 😄 Keksin jotain hyvää mikä hyvin täyttäis vatsan.

Lähden ajelemaan tästä salille piiskaamaan selkää ja takaolkapäitä, kello on nyt 5.02. Sit ajan kotiin, käyn suihkussa, juon kahvin ja syön omenan. Sit poljen toimistolle koodaamaan ja sosialisoitumaan. Gallerian pyöräparkki on mainio säilytyspaikka pyörille. Tekee kovasti mieli Kana Fajita Subway:tä.

Kanasubi vaihtui Big Pro juomaan ja Mars Protein patukkaan kun sain idean testata kaikki kaupan valikoimassa olevat juomat ja patukat. Niistä lisää omissa postauksissaan. Huomenna saatan repästä Subin, jäi se sen verran kaivelemaan.

Treenit alkaa painaa todella rajusti. Onneksi ei ole kuin vajaa kaks viikkoo jäljellä. Sit syön viikon putkeen lähtemättä ruokapöydästä mihinkään. Nyt lähden nukkumaan, kello on 20.22 ja kalorit tälle päivälle 2379.

Ti 12.11.24
Uni: 6 t 20 min – syvä 1 t 1 min
Paino: 78,5 kg – 16,0 % (huomenna alle 16 %) kaikki peliin!

Sieltä se droppi tuli. Söin eilen todella vähän, josta tuleekin hyvä tipsi viimeisille dieettiviikoile. Jos kestät nälkää niin oot todella vahvoilla. Söin eilen aamupala 1:n klo 4.15 ja seuraavan kerran 2 kananrintaa salaatilla kello 14.30. Sit en saanut loppupäivästä ahdettua oikein mihinkään väliin syömisiä kun ei vaan ollut nälkä. Eli 2000 kcal eilen normaalin 3000 sijaan ➡️ win!

Chest & Side delts oli tänään ja on se nautinnollista joka kerta. Hammer Strength Smith on niin mukava laite ja miellyttävä käyttää. Sain 60 kg:lla rinnan aivan romuksi. Opettelen tekemään toistot mahdollisimman raskaaksi pienimmillä mahdollisilla painoilla, tiettyyn rajaan asti. Ehkä 20 kg olis liian vähän mut tajuut ehkä mitä tarkoitan? Sit perus 30 min incline kävelyä matolla ja kun availin salin lokeroa, mietin melkein ääneen et ”helvetti että mie rakastan tätä touhua” – Oli kyllä mahtava fiilis. Tästä jos sais 2000 € / kk niin voisin lopettaa työt. Se riittäis 🥳 Saiskohan ton YouTube kanavan tuottamaan sen verran? Analytiikan perusteella ei taida onnistua ihan hetkeen…

Kaksi viikkoa to go

Viidessä vuodessa ihminen oppii vaikka päällään seisomaan, laulaa Gösta. Mut mie päätän tämän dieetin 24.11.24. Eli kahden viikon päästä. 133 päivää tekee yhteensä. Jos bulkilla alkaa kertyä pelkkää läskiä niin jaksotan sitten minicutin johonkin sopivaan väliin niin kuin tuossa ohjevihkosessa kerrotaan. Tuo toimii hyvin kun sen tekee oikein eikä rasita millään tavalla kun se on sen verran lyhytkestoinen. Mut se onko tarvetta tällaiselle selviää vähän myöhemmin.

Älä yritä 😄

”Don’t Try”
– Charles Bukowski

Ma 11.11.24
Uni: 6 t 21 min
Paino: 79,2 kg 16,4 %

Viikko 18 käynnistyy ja rasvaprosentti on nousussa 😄 Mitäs ihmettä täällä oikein tapahtuu? No sen pizzan jälkeen keho kantaa varmaan nestettä eikä tuo vaaka nyt rocket science tarkka oo. Keho myös välillä pitää todella tiukasti kiinni varastoistaan eikä millään suostu muutokseen. Tämä kyllä johtaa siihen että kun kalorit pysyy samassa ja oon kärsivällinen niin muutaman päivän päästä paino rytisee alas puoli kiloa. Tälle viikolle keskiarvo on saatava 78.8 kg.

Jalat oli tänään ja tuo Watson Adjustable Hack Squat on mainio laite. En koskaan saanut Hack-laitteita tuntumaan missään ja liikeradat tuntui epämukavilta. Silloin ei myöskään progressiota tapahdu kun laitteet on huonoja omille välityksille. Jos miettii tarkemmin niin eikö kaikkien Hack-Squat laitteiden olisi pitänyt olla näin suunniteltu jo alusta asti.

Tuossa vekottimessa on siis säädettävä kaltevuus ja jalkatuki. Ens kerralla otan videomatskua, nyt en kehdannut kun oli nainen treenaamassa siinä vieressä. Jaksoin vain 2 sarjaa 15 toistoa ja VO² oli lähellä maksimia 😄. Teen aina ensin hamssit ja sit quads. Vois laittaa tähän memoksi tämän päivän Leg-dayn:

Dieetin jalkatreeni

1a, Laying hamstring curl – 3 sets 12+ reps (2 failure)
1b, Calves on Leg press – 3 sets 20+ reps (2 failure)

2a, RDL’s smith machine – 2 sets 12+ reps (2 failure hams, not glutes)
2b, Calves on Leg press – 3 sets 20+ reps (2 failure)

3. Single leg extension – 3 sets 5 reps left, 5 reps right until failure
4. Hack-squat – 2 sets 12+ reps (2 failure) this is brutal
5. Leg extension with hold on top 3 sets 12+ reps (2 failure)
6. Adductor machine 3 sets 15+ reps (2 failure)

Ei se tuon kummoisempi oo. Jalat todella pumpissa eikä mitään vitkutuksia tarvii kun pyöräilyssä saa jalat lämpimäksi. Pohkeita teen usein enemmän kuin tuo mut nyt keskityin enemmän ”etureisiin” 😄 Eli Quadricepseihin ja ne vaatii keskittymistä jos mitään näkyvää haluaa aikaan. If you know you know. Vai tiiätkö ketään, kenellä olisi liian isot etureidet?

This is just bacon. Pitkään jouduin odottamaan mutta eilen sain kirjastosta viestin että Emilia Kujalan Ulkopuolisuudesta on noudettavissa. Tänään käyn hakemassa. Heili-kirjastojen järjestelmät uudistuu, joten kirjastot ovat pitkään kiinni. Tuo on huomioitu varausajoissa eli hyvään aikaan saan kirjan luettavaksi. 2021 luin Emilian uupumusta käsittelevän kirjan ja hyviä neuvoja siitä saa päivittäiseen elämään.

Päivän mietteitä

Muistan aikuisuuden alkuajoilta kun ”Kaverit” naureskelivat lämpimässä bussissa et miulla oli niin kärsivä ilme kun poljin työmatkoja vuorotöihin kaikissa mahdollisissa säätiloissa. Lauantaiaamut oli parhaita ja muistan kun parvekkeelta känniläiset huuteli ”Pole pole, kyllä sitä ketjua riittää” 😄 hah haa, good times ja ketjua riittää vielä! Suurin osa näistä on kyllä jo mullan alla, RIP vatos!