2.12. – 2.12.24 – PHASE-2
Status: Bulking – helmikuu 25 asti
20 viikon keskiarvo oli kaloreille 2715. Paino putosi 20 viikon aikana 450 grammaa / viikko = 450 g = 1 lb = 3500 kcal. Eli 3500 / 7 päivää = 500 kcal / päivä. 2715 + 500 = 3215 ylläpito. Kävelyt jää pois -200 kcal. 3215 – 200 = 3015 kcal saadaan ylläpitokaloreiksi.
Haluan kuitenkin bulkilla nostaa painoa 😄 eli haluan 300 grammaa viikko painoa lisää. 300 g / viikko = ~1850 kcal / 7 päivää. ~250 kcal / päivä. Ylläpito 3015 + 250 = 3265 kcal päivittäin nostaa painoa ~300 g / viikko.
PHASE-1 vei painon alle sen mitä olisin halunnut. Alle 80 kg ei ollut toivottavaa mutta vaihtoehtoja ei jäänyt koska halusin läskiä pois. Ensimmäinen tavoite tähän bulkkiin on siis 3 kg lihasmassaa heti ja mielellään tähän samaan rasvaprosenttiin. Tässä projektissa alle 80 kg ei enää mennä, ever.
Eli sapuskaa siihen malliin naamariin että paino nousee 300 g / viikko. Se olis 10 viikkoa. 2.2.2025 siis toiveena 80 kg ja 15 %. Kuulostaa liian helpolta. Onks tässä miulle edes haastetta 😄 Treenin jälkeiset kävelyt jää pois mutta pyöräilen salille aina kun vaan mahdollista.
Yleisesti NEAT:stä1 en oo ehkä puhunut täällä vielä mitään kertaakaan. Mut oikeastaan mitään muuta oo kuin askeleet antaa tähän. Apple Watch niitä träkkäilee niin exporttaan sieltä Health appista jonkun screenshotin. En millään pääse ovesta ulos tuonne ikävään, synkkään, kylmään, pimeään ja oikein surulliseen ilmastoon (Tajusitko mitä tein tossa 😉). No lumityöt tulee tietysti et niinä päivinä on vaan syötävä vielä enemmän, onpa kauheeta.
19 viikon dieetin jälkeen ymmärrän paremmin miksi monet epäonnistuu. Muutosta pitää haluta niin paljon että mihinkään muuhun ei ole enää kunnolla resursseja.
- On hidasta jos tekee kunnolla, muutosta ei näy mutta tähän tietysti auttaa lähteä seuraavaan kertaan kun lähtötilanne on joka tapauksessa jo parempi
- 19 viikkoa, 9 kiloa putosi painoa, vyötäröstä lähti 9 cm, silti vasta kahden viimeisen viikon aikana jotain alkoi näkyä kun aloin olla 1000 kaloria miinuksella.
- Tätä on pakko rakastaa, ei tulosta muuten saa aikaan.
- Jotain muuta ajateltavaa jos nälkä vaivaa. Miulla toimi tämä blogin perustaminen. Vaikka aihe liittyy samaan, näen millaista WordPressin sisällönhallinta on asiakkaan näkökulmasta. Omassa työssä teen tätä hyvin vähän. Eli Content Designer tai joku muu hieno titteli 😀
PHASE-2
Aloitan 3000 kalorilla ja nostan parin viikon päästä 3300 kcal. Ekat 1,5 kiloa on vaan kaikkee mitä keho pakkaa mukaansa, niin tiedemiehet varmaan sanois että glukoosia jne… Ei mein niistä tarvii välittää. Mutta tuon 1,5 kilon jälkeen sellainen turvallinen 300 g / viikko kun nousee paino niin hyvä tulee. Treenit pysyy aivan samanlaisina, yritän vaan tehdä asiat vielä kovempaa. Käyn puntarilla pari kertaa viikossa. Jos heikotus/himopäiviä tulee niin silloin syön kaiken mitä tuntuu että keho tarvitsee. Sitä se huutelu tarkoittaa, niin kuuntelen ja toimitan kehon vaatimat ”ainekset”.
Treeneissä teen kaiken samoin kuin tähänkin asti. 99 % fiiliksen mukaan ja tärkeimpänä on pumpin jahtaaminen. En siis lopeta esim selän treenaamista ennen kuin siellä kohdelihaksessa tuntuu polte ja tensio. Selän kanssa tää on extra haastavaa 😂 Yritän myös myöhäistää treenejä niin että ainakin kaksi isompaa ateriaa olisi syötynä ennen treenaamista. Mitään tämän suurempia muutoksia ei tarvii tehdä.
- Non-exercise activity thermogenesis.
Ei-harjoittelun fyysinen aktiivisuus. Energiankulutus toimintojen aikana, jotka eivät ole osa jäsenneltyä harjoitusohjelmaa. ↩︎