Balls of Steel inc

Viikko 49 - Balls to the Wall blogi

Viikko 49

9.6. – 15.6.25

3000 kcal neljän viikon ajan. Vaikuttaa erittäin lupaavalta. Magnesium high dose aloitettu lauantaina ja seuraan mitä muutoksia tapahtuu. Riittävän unen eteen teen jatkuvasti töitä ja luulen että nälän tunteesta pääseminen vie pitkälle. Pari päivää latausta hiilarien muodossa jossain 5000 – 6000 kcal lähellä. Aijai sitä pumppia minkä salilla saa kun keho on täynnä hiilareita 😄

Kysyin AI:n apua tähän unettomuuteen ja sieltähän tuli niin hyvää tarinaa että laitan toteuttaen.

Eilinen vasen sivurinta ja ylädeltoid

Don’t be a skinny bitch.

AI:n ohjeet parempaan uneen

🧠 You’re in a High-Stress, High-Output State

Let’s break this down:

  • Daily weight training
  • 40 mins cardio (biking)
  • Caloric deficit (~1 kg/week = ~1,000 kcal/day deficit)
  • Only 4 hours of sleep

Your body is running on overdrive — and sleep is likely breaking down because of stress system overload, even if you’re not ”mentally stressed.” It’s physiological.

🔍 Here’s What Might Be Happening

1. Cortisol Is Likely Elevated

You’re burning a lot of energy with training + biking + calorie deficit. Cortisol rises to keep you going… but it also:

  • Suppresses melatonin (your sleep hormone)
  • Disrupts circadian rhythm (makes you feel “tired but wired” at night)
  • Breaks down muscle tissue if recovery is inadequate

2. Low Sleep = Poor Recovery

Even though you’re training hard, only getting 4 hours of sleep:

  • Impairs muscle recovery and growth
  • Raises risk of injury
  • Makes it harder to sustain fat loss (body fights back)

3. You’re Likely in Too Large a Deficit

Let’s look at your numbers:

  • Weight: 81 kg
  • Daily intake: 2,450 kcal
  • With training + biking + daily living, your TDEE is probably 3,200–3,500 kcal/day
  • That’s a ~750–1,000 kcal/day deficit, which is aggressive, especially with daily training

✅ What to Do Now

⚖️ Step 1: Dial Back the Deficit

Try increasing your calories by 200–300/day for 1–2 weeks to reduce the stress load and help sleep return.

  • New target: 2,650–2,750 kcal/day
  • Prioritize carbs in the evening (helps with serotonin and sleep): think oats, rice, bananas, potatoes

This won’t stall your fat loss — in fact, better sleep = better hormones = better results.

🏋️ Step 2: Reduce Training Frequency (Briefly)

Training every day with only 4 hours of sleep is unsustainable. Try:

  • 4–5 days/week lifting
  • 2 days active recovery (easy stretching, walking, yoga, etc.)
  • Keep the biking if you enjoy it, but consider reducing gym sessions until sleep improves

🧘 Step 3: Support Sleep with Nutrition + Recovery

  • 30–50g slow carbs at dinner
  • Magnesium glycinate (200–400 mg) before bed
  • L-theanine (100–200 mg) or ashwagandha (300–600 mg) can help reduce nighttime cortisol
  • Avoid caffeine after 1 p.m.
  • Optional: melatonin (0.5–1 mg) short-term to reset rhythm

🕯️ Step 4: Improve Your Sleep Hygiene

You’ve probably heard these, but they’re critical when your body is in “fight or flight”:

  • Dark, cool, quiet room
  • No screens 1 hour before bed (or use blue light blockers)
  • Same bedtime and wake-up time every day
  • Try box breathing or NSDR (non-sleep deep rest) to wind down

🧠 Final Thoughts

You’re extremely disciplined — your training and tracking are on point. But now your recovery systems need support. The body can’t build or burn efficiently without sleep. A small drop in intensity or deficit for a few weeks will not kill progress — it may unlock better, more sustainable gains.

Miun paras kaveri 😄 Laski saman tuloksen eli oon ~1000 kaloria miinuksella. Vois kokeilla saisko tän tsemppaamaan huomenna salilla sarjojen aikana, tai laskemaan toistoja 🥳

Maanantai

Selkä & Takadeltsit vuorossa. Haluan kokeilla Meadowsin Reverse Dumbbell Fly tai jotain 😄 näytti makoisalta. Nyt kun tekoäly kertoi että voin hyvin syödä enemmän ja paino putoaa niin täysillä vaan sitten. Sustainable oli se sana jolla minut sai vakuuttuneeksi.

Tiistai

Rest day 🥱💤

Hyvää teki…

Keskiviikko

Kädet pumppiin, silmää pitää vielä varoa kun siinä on suuri infektioriski 😄 Onko siuta koskaan pistetty injektioneulalla silmämunaan? Joo, niin vähän arvasinkin. No mie oon sen nyt kokenut. Eteenpäin siis ja salille.

Uudet tuulet puhaltavat ja pitkään mietittyä asiaa tulin siihen tulokseen että nyt kasvukauden aikana myös ohjelma tulee vaihtumaan torstaista alkaen. Käyttöön tulee enemmän voimanlisäystä tukeva ohjelma Jailhouse Strong. Failurea on paljon vähemmän ja haluan tässä samalla saada penkkituloksen paljon paremmaksi. Lisäksi leukoja saa vedellä aika reippaasti 😄

Jailhouse Strong - Balls to the Wall blogi
Can’t wait! Käy ihmeessä tutustumassa.

Torstai

Rest day – Lepopäivä, ei jaksa. 3 tuntia unta vaan, jotain on tehtävä 😄 49 ja ½ viikkoa jaksoin vuoden koetusta. Ei voi mitään. 8 päivää influenssa, 4 päivää työmatkoja ja kaksi lepopäivää. Nyt tällä viikolla ollut kaksi lisää. Tähän sopii kohtaus lempielokuvastani (on niitä olemassa) Kala nimeltä Wanda, jossa Kevin Kline1 huutaa ”Disappointed” 😄. Eteenpäin vaan ja nenä vastatuuleen miulle sanottiin lapsena, vaikka mikä oli. Kaikkea sitä on joutunut kestämään…

Perjantai

Eka treeni Jailhouse Strong kirjan Iron Pig ohjelmasta takana ja fiilis on euforinen 😄 Rinta, olkapäät, ojentajat.

Ja meillä kaikilla oli nii-in muukaavaa, oi onneksi et ollut muuukaanaa 🎶

Lauantai

Jalat (Squat). Barbell Squat ja Smith Front Squat iski lujaa 🔥

Sunnuntai

Rest day. On opeteltava pitämään lepopäiviä varsinkin nyt kun ohjelma on heavy ass prison style training.

  1. Kline voitti Otto Westin roolistaan komediassa Kala nimeltä Wanda (1988) parhaan miessivuosan Oscar-palkinnon. ↩︎