Romanialainen maastaveto (Romanian deadlift) ja suorin jaloin maastaveto (Stiff legged deadlift)
RDL:llä on kaksi tärkeää ominaisuutta, jotka erottavat sen alkuperäisestä liikkeestä. Ensimmäinen on, että se käyttää hyvin vähän nelipäisiä reisilihaksia, koska polvet ovat liikkeen alkaessa lähes suorat – lukitsemattomat, mutta eivät kovin taipuneet – ja pysyvät melkein niin. Siksi nelipäisillä reisilihaksilla ei ole mahdollisuutta aktiivisesti ojentaa polvia liikkeen aikana. RDL on nimenomaan tarkoitettu lonkan ojennusliikkeeksi, eikä nelipäisten reisilihasten ole tarkoitus olla mukana muuten kuin isometrisesti ankkuroimassa polvikulmaa edestäpäin. Kaikki työ, joka tapahtuu liikeradan alaosassa ja joka normaalisti jakautuisi polven ja lonkan ojentajien kesken, tehdään vain pakaralihaksilla ja takareisillä. Alaselän lihakset pitävät lannerangan lukittuna linjassa lantion kanssa.
Takareidet, jotka vaikuttavat istuinluun kyhmyissä olevista kiinnityskohdistaan, aiheuttavat rotaatiota lonkkanivelten ympärillä vetämällä lantion alaosaa ja polvien takaosaa yhteen, mikä tekee takareisistä ja pakaralihaksista liikkeen päälihaksia. Tärkeämpää on kuitenkin kahden liikkeen perusluonteen ero.
Maastaveto alkaa konsentrisella supistuksella, kun tankoa nostetaan lattiasta, eikä eksentristä vaihetta todellakaan korosteta, koska nosto on käytännössä ohi, kun se on lukittu ylhäällä. Sen sijaan RDL on kuin kyykky siinä mielessä, että liike alkaa eksentrisellä supistuksella, ”negatiivisella”, joka edeltää konsentrista. Tanko lähtee polven ja lonkan ojennusasennosta, tankoa lasketaan alas fleksioon, ja venytysrefleksi käynnistää konsentrisen supistuksen takaisin ojennukseen.
Mikä tahansa konsentrinen supistus on vahvempi, kun sitä edeltää tämä venytysrefleksi, koska motoristen yksiköiden rekrytointi tehostuu ja lihasten sekä sidekudosten elastisten komponenttien kyky varastoida elastista energiaa kehittyy lihasten vatsan eksentrisen pitenemisen aikana. Hyppy on paras esimerkki tästä periaatteesta: joka kerta, kun minkäänlaista hyppyä tehdään, sitä edeltää lyhyt lantion ja polvien pudotus, joka luo venytysrefleksin lihaksiin, jotka aikovat supistua hyppyä varten. Vaatii suurta tahdonvoimaa hypätä ilman tätä pudotusta – se on niin normaali osa ihmisen liikettä, että sitä on erittäin vaikea jättää pois. Venytysrefleksi selittää myös, miksi viiden maastavedon sarjassa toisen viidennen toiston pomputtaminen lattiasta on niin suosittua. Suurin osa kuntosaliharjoituksista voidaan ”huijata” käyttämällä taitavasti sovellettua tai liioiteltua venytysrefleksiä.
Mutta RDL:ssä – ja kyykyssä, penkkipunnerruksessa, työnnössä ja ehkä pystypunnerruksessa, riippuen siitä, miten se tehdään – venytysrefleksi ei ole huijausta, vaan olennainen osa liikettä. Pomppu RDL:n alaosasta mahdollistaa melko suurten painojen käytön harjoituksessa huolimatta siitä, että nelipäiset reisilihakset on jätetty pois avustamasta liikettä. RDL:t hyödyntävät venytysrefleksiä vain siinä määrin kuin se vaikuttaa lonkan ojentajiin.
RDL aloitetaan telineestä, jonka tapit on asetettu hieman alemmaksi kuin kädet roikkuvat. Tämä telineasento mahdollistaa helpon ja turvallisen paluun telineeseen, jos ote lipsahtaa ja tanko putoaa ennen kuin ehdit asettaa sen takaisin. Puhdista tangosta oteleveys, ota tanko telineestä ja astu taaksepäin juuri sen verran, että irtoat tapeista. Ota sama asento kuin maastavedossa, kantapäät 20-30 cm:n etäisyydellä toisistaan, varpaat hieman ulospäin. Nosta rintakehäsi ja keskitä katseesi lattialla noin kolmen metrin päässä olevaan pisteeseen.
RDL:n koko ideana on, että selkä pysyy lukittuna ojennuksessa samalla kun lonkan ojentajat työskentelevät. Avaa polvesi niin, että nelipäisiin reisilihaksiin tulee hieman jännitystä, mutta ei enempää kuin tarpeeksi laskeaksesi tankoa tuuman tai kaksi alas reisiä pitkin. Polvikulman tulisi muuttua hyvin vähän, vaikka polven asento jalkaterien päällä muuttuukin hieman.
Tämä asento asettaa polvesi noin puoliväliin varpaiden ja jalkapöydän väliin. Nosta rintakehäsi ylös ja kaareuta alaselkääsi tiukkaan lukkoon, yrittäen säilyttää tämän asennon koko liikkeen ajan. Aloita tangon lasku reisiä pitkin työntämällä lantiota taaksepäin, antaen lantion mennä fleksioon siten, että tanko ei koskaan irtoa jalkojen iholta. Samanaikaisesti työnnä hartioita eteenpäin, tangon eteen, tuttuun vetäytymisasentoon. Kun tanko lähestyy polviasi, työnnä niitäkin taaksepäin, siirtäen sääriä pystysuoraan asentoon. Pudota tanko polvien ohi pitäen sen tiiviissä kosketuksessa sääriin ja mene niin alas kuin mahdollista avaamatta alaselkääsi. Pysähdy juuri ennen kuin selkä alkaa avautua – asennon, jonka tunnistat muutaman ensimmäisen toiston aikana – ja aloita nousu. Venytys alhaalla auttaa muuttamaan tangon suuntaa ilman taukoa. Ylös tullessa pidä tanko kosketuksessa jalkoihisi ja pidä rintakehäsi ja selkäsi lukittuna asennossa. Hengitä ylhäällä, ottaen syvän henkäyksen jokaiselle toistolle.
Kaiken takaisin työntämisen korostaminen on erittäin tärkeää; lantion käyttö polvien sijaan aktivoi lonkan ojentajat ja jättää nelipäiset reisilihakset pois. Auttaa ajatella painon siirtyvän takaisin kantapäille, polvien liikkuvan taaksepäin, tangon työntyvän takaisin pysyäkseen kosketuksessa jalkoihin ja takapuolen liikkuvan taaksepäin; itse asiassa kaikki liikkuu taaksepäin paitsi hartiat, jotka liukuvat eteenpäin, tangon yläpuolelle. Säärien on tultava pystysuoraan ennen kuin tanko saavuttaa polvet, ja polvien ei saa koskaan liikkua eteenpäin alkuperäisen avaamisen jälkeen. Mikä tahansa polvien eteenpäin suuntautuva liike asettaa nelipäiset reisilihakset asentoon, jossa ne voivat osallistua liikkeeseen ojentamalla polvia matkalla takaisin ylös, mikä kumoaa halutun lonkan ojennusvaikutuksen.
Yleisin virhe on polvet eteenpäin -ongelma. Sinua houkuttaa rentouttamaan jännitystä polvissasi alhaalla; takareisijännitys kasvaa koko matkan alas eikä helpota, ennen kuin lihakset lyhenevät, joko tekemällä lonkat ojennustyötä ylhäällä tai rentouttamalla polviasi eteenpäin alhaalla. Jos lyhennät takareisiä antamalla polvien pudota eteenpäin – siten koukistaen polvia ja saaden takareisien kaksi päätä yhteen, poistaen jännityksen alhaalta – niin nelipäiset reisilihakset tekevät työn, jonka takareisien olisi pitänyt tehdä, kun ne ojentavat polvia palautuksen aikana ylös.
Muista maastavetokappaleen vetomekaniikkaa koskevasta keskustelusta, että hartiat pysyvät tangon edessä. Tämä tarkoittaa, että kädet ovat hieman taaksepäin kallistuneet hartioista, ja leveät selkälihakset vetävät olkaluuta taaksepäin pitääkseen tangon jalkapöydän keskikohdan yläpuolella. Mitä alemmas tanko menee jalkojasi pitkin ilman polvien taivuttamista, sitä suuremman kulman käsivarsiesi on otettava pitääksesi tangon jalkapöydän keskikohdan yläpuolella, ja sitä enemmän työtä leveiden selkälihasten on tehtävä säilyttääkseen tämän asennon. Hyvin alhaisessa asennossa säärillä tämä kulma muuttuu melko äärimmäiseksi, mikä lisää vaikeutta tehdä tiukkaa RDL:ää kovin paljon polvien alapuolella. Itse asiassa, jos kosketat lattiaa RDL:n alaosassa, teet sen luultavasti melko kevyellä painolla.
Yleistä on myös se, että selkää ei pidetä jäykkänä absoluuttisessa ojennuksessa. Yksi RDL:n tärkeimmistä eduista on sen tarjoama isometrinen työ selkälihaksille, kun ne pitävät selkärankaa jäykkänä takareisien ojentaessa lantiota. Tätä selkäasentoa on melko vaikea pitää, ja nostaja tarvitsee paljon keskittymistä pitääkseen rintakehän ylhäällä ja alaselän kaarevana ilman löysyyttä, samalla kun liuttaa lantiota taaksepäin, polvia taaksepäin, tankoa taaksepäin, kantapäät alas ja hartiat eteenpäin. Hitaaksi harjoitukseksi RDL on teknisesti vaikea, koska se on erittäin helppo tehdä väärin. Jos selkä pyöristyy tai polvet tulevat eteenpäin, kohdelihasryhmät tekevät vähemmän työtä ja liike tuntuu helpommalta. Mutta oikein tehtynä, selkä lukittuna jäykkään ojennukseen eikä polven ojennusta mukana, RDL on ehkä paras apuharjoitus maastavedoille ja tempauksille, koska se kehittää juuri niitä asioita, jotka aiheuttavat raskaiden maastavetojen epäonnistumisen.
Parhaat vinkit hyvään RDL-tekniikkaan ovat ”rintakehä ylös”, ”kaareuta selkää” ja ”polvet taakse”, ajoittaisella muistutuksella pitää paino poissa varpailta. Rintakehä-vinkki muistuttaa pitämään rintarangan ojennuksessa, kun taas selän kaareuttaminen tulkitaan usein alaselkä-vinkiksi. Polvi-vinkki pitää nelipäiset reisilihakset poissa liikkeestä, mutta se voi myös saada tangon putoamaan poispäin jaloista, ja saatat joutua vinkkaamaan leveille selkälihaksille ajattelemalla ”työnnä tankoa taaksepäin”.
Kun teet raskaita RDL:iä, käytä kaksoisyläotetta. Vuorottainen ote aiheuttaa olkapään epäsymmetriaa, mikä ei ole toivottavaa tässä harjoituksessa, eivätkä leveät selkälihakset voi tehokkaasti vetää tankoa takaisin jalkoihin, jos käytät supinaatio-otetta toisella puolella. Raskaissa RDL:issä käytettävät painot eivät ole todella raskaita maastavetoon verrattuna, ja useimmat ihmiset pystyvät käyttämään 65-75 % yhden toiston maksimistaan (1RM) tähän harjoitukseen, joten tavallisen kaksoisyläotteen käyttö ei yleensä ole ongelma. Käytä koukkuotetta tai vetoremmejä, jos otevoimasi ei riitä, mitä sen ei pitäisi olla 65-75 % 1RM:stä, mutta molempien käsien on oltava pronaatioasennossa. Koska RDL on apuharjoitus, se tehdään 5–10 toiston alueella.
Suorin jaloin maastaveto
Niin siis tässähän ei mitään suoraa jalkaa ole olemassakaan. Kuka tämän keksikään alunperin niin tiukasti on jäänyt nimi elämään.
Jäykkäjalkainen 😄 maastaveto (Stiff-Legged Deadlift, SLDL)
Jäykkäjalkainen maastaveto (tai SLDL) on monille kuntosalilla tuttu harjoitus – usein siksi, että monet tekevät tavallisen maastavedon virheellisesti, ja se alkaa muistuttaa tätä liikettä vahingossa.
Mitä SLDL oikeastaan on?
SLDL on käytännössä Romanialainen maastaveto (RDL), joka alkaa lattiasta:
- Ilman venytysheijastetta
- Korkeammalla lantiolla
- Vaakasuoremmalla selkäkulmalla
- Pystymmässä olevilla säärillä
Koska liike alkaa lattiasta, liikerata on pidempi kuin RDL:ssä, joka yleensä pysähtyy siihen pisteeseen, missä alaselkä alkaa pyöristyä takareisien liikkuvuuden rajoitusten takia.
Useimmat eivät pysty tekemään tiukkaa RDL:ää lattiaan asti normaaleilla 17-tuumaisilla levypainoilla. Tämän vuoksi SLDL:ssä joudutaan käyttämään sen verran polven koukistusta, että selkä pääsee hyvään aloitusasentoon – tämä määrä riippuu henkilökohtaisesta liikkuvuudesta. Tärkeintä on kuitenkin pitää jalat mahdollisimman jäykkinä (polvet lähes suorina), lantio korkealla ja alaselkä litteänä.
Tekniikka: Miten tehdään SLDL?
- Ota tavallinen maastavetoseisonta, tanko jalkapohjan keskikohdan yläpuolella.
- Käytä kaksinkertaista yliotetta (clean grip).
- Vapauta polvet ja aseta ne tiukasti paikoilleen – niin suoriksi kuin liikkuvuus sallii.
- Nosta rinta ylös, vedä syvään henkeä ja vedä.
SLDL tehdään kuten tavallinen maastaveto – mutta ilman vaihetta, jossa sääret viedään eteenpäin tankoa kohti. Tämä tarkoittaa, että tanko nousee lattiasta suoraan keskeltä jalkapohjaa, mutta ei kulje heti säärien vieressä. Se koskettaa jalkoja vasta, kun se on polvien yläpuolella, ja liike lukitaan ylhäällä tavallisen maastavedon tapaan.
Jokainen toisto palautetaan lattialle ja vedetään uudestaan pysähdyksestä. Tämä on tärkeää: kyseessä on maastaveto, ei RDL, eikä toistoja tehdä jatkuvana sarjana.
Milloin ja miksi käyttää SLDL:ää?
Sekä SLDL että RDL ovat erittäin monipuolisia liikkeitä, joita voi käyttää useissa eri tilanteissa:
- Kevyt vaihtoehto maastavedolle: 5 toiston sarjat toimivat hyvin kevyemmällä päivällä.
- Tasaiset sarjat mahdollisia: Toisin kuin raskas maastaveto, SLDL ei kuormita hermostoa samalla tavalla.
- Lisävolyymi: 8–10 toiston sarjat sopivat erinomaisesti treenin jälkeiseen lisävolyymiin.
- Korkeavolyymiset sarjat: 20 toiston RDL-sarjat voivat tuoda uutta ärsykettä takaketjulle.
Hyödyt ja venytysvaikutus
Vaikka nämä liikkeet voivat aiheuttaa lyhytaikaista takareisien arkuutta, mikä saattaa hetkellisesti rajoittaa polven liikkuvuutta, molemmat auttavat ajan mittaan parantamaan takareisien liikkuvuutta.
Ne toimivat myös erinomaisesti:
- Aktiivisina venytyksinä
- Kevyinä lämmittelyliikkeinä ennen maastavetoa tai kyykkyä